U zadnje vreme klijenti me često pitaju kako da se smire u izazovnim situacijama s kojima se suočavaju. Motivisani su da nauče tehnike ili vežbe koje je lako primeniti, a koje bi im pomogle u tome. Kada dobijem ovakvo pitanje volim da počnemo sa vežbama disanja. Jednu takvu vežbu koja je pogodna za smanjenje napetosti i anksioznosti poželela sam da podelim i s vama.
Plitko disanje
Studije su pokazale da anksiozni ljudi obično dišu plitko, gornjim delom grudi. S druge strane, oni koji su opušteniji dišu sporije i dublje, tj. dišu stomakom. Predlažem da u ovom trenutku zastanete i primetite kako dišete. Da li je vaše disanje plitko ili duboko? Da li se pretežno pomera grudni koš ili stomak?
Vežba disanja
Ako ste primetili da dišete plitko nemojte da se obeshrabrite. Možete da uvežbate i dublje disanje, a sledeća vežba vam može pomoći u tome:
- Stavite jednu ruku na stomak i, ukoliko postoji, primetite napetost koju osećate u telu.
- Udahnite polako i duboko kroz nos dok se stomak ne pomeri. Grudni koš bi trebalo da se neznatno pomeri dok se stomak širi.
- Nakon što ste duboko udahnuli, napravite pauzu i onda izdahnite polako kroz nos ili usta (procenite šta vam više odgovara). Izdahnite do kraja.
- Dok izdišete, opustite celo telo.
- Udahnite duboko deset puta. Pokušajte da održite ujednačeno disanje. Ne zaboravite na pauze između udisaja i izdisaja. Brojite unazad od deset do jedan: Polako udahnite, pauza, polako izdahnite (deset)… Polako udahnite, pauza, polako izdahnite (devet…i tako redom do jedan).
- Ako osetite vrtoglavicu dok vežbate, zastanite 20-30 sekundi i onda počnite iznova.
Cenite male navike
Redovnim vežbanjem abdominalnog disanja (disanja stomakom) imaćete primetne efekte u ublažavanju anksioznosti i napetosti. Za primenu ove vežbe dovoljno vam je par minuta dnevno, tako da odmah možete da preskočite izgovore koji se odnose na to da „nemate dovoljno vremena za vežbu“.
Dodatno vam može pomoći ako ovu vežbu primenjujete u isto vreme na istom mestu, jer na taj način stvarate naviku. Mala navika dovodi do promene u disanju. Promena u disanju dovodi do relaksacije i opuštanja, tj. smanjenja napetosti. Cenite male navike. Imate li pet minuta za sebe?